💜 Apoyo en el Duelo
Comprender el proceso de duelo, cuidar de uno mismo y encontrar el apoyo que necesita en Portugal
El Duelo es un proceso natural
La pérdida de un ser querido es una de las experiencias más dolorosas que podemos vivir. El duelo es la respuesta natural a esa pérdida, y no existe una forma "correcta" de vivirlo. Cada persona experimenta el duelo a su manera y a su propio ritmo.
Esta guía le ayudará a comprender lo que está sintiendo, le ofrecerá estrategias para cuidarse durante este periodo y le indicará dónde encontrar apoyo profesional en Portugal. Recuerde: pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino de valentía.
⚠ Si está en crisis ahora mismo
Si usted o alguien cercano está teniendo pensamientos suicidas o se encuentra en una situación de crisis emocional, llame inmediatamente al 112 (INEM, número de emergencias) o al 213 544 545 (SOS Voz Amiga, disponible de 15:30 a 00:30 todos los días). No está solo/a.
🔬 Las fases del Duelo (modelo kübler-ross)
La psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross describió cinco fases que muchas personas experimentan durante el duelo. Es importante entender que estas fases no son lineales ni obligatorias: puede saltarse alguna, volver a una fase anterior o experimentar varias al mismo tiempo. No hay un orden "correcto".
1. Negación
La primera reacción ante la pérdida suele ser de incredulidad. "Esto no puede estar pasando" o "Seguro que es un error". La negación actúa como un mecanismo de defensa que nos protege del impacto emocional inmediato. Es una respuesta normal y temporal que nos permite absorber la noticia de forma gradual.
Lo que puede sentir: aturdimiento, sensación de irrealidad, dificultad para aceptar los hechos, esperar que la persona vuelva a entrar por la puerta.
2. Ira
Cuando la realidad de la pérdida comienza a imponerse, puede surgir la ira. Esta rabia puede dirigirse hacia los médicos, hacia Dios, hacia uno mismo o incluso hacia la persona fallecida. La ira es una emoción legítima durante el duelo y no debe reprimirse.
Lo que puede sentir: frustración, irritabilidad, resentimiento, enfado por la injusticia de la situación, culpa por sentir rabia.
3. Negociación
En esta fase, la mente busca formas de revertir o mitigar la pérdida. Aparecen pensamientos del tipo "Si hubiera hecho esto de otra manera..." o "Si pudiera volver atrás...". Es una forma de intentar recuperar el control en una situación que nos sobrepasa.
Lo que puede sentir: culpa, arrepentimiento, deseo de haber hecho las cosas de manera diferente, hacer promesas o pactos internos.
4. Depresión
No se trata de una enfermedad mental, sino de una respuesta natural a la magnitud de la pérdida. Es el momento en que la realidad de la ausencia se instala plenamente. La tristeza profunda es una reacción sana y necesaria, aunque extremadamente dolorosa.
Lo que puede sentir: tristeza intensa, llanto frecuente, falta de energía, aislamiento social, pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba, sensación de vacío.
5. Aceptación
La aceptación no significa "estar bien" con la pérdida ni olvidar a la persona. Significa reconocer la realidad de la ausencia y aprender a vivir con ella. Es el momento en que comenzamos a reorganizar nuestra vida, manteniendo el recuerdo de quien se fue como parte de nuestra historia.
Lo que puede sentir: mayor calma, capacidad de recordar sin dolor abrumador, ganas de retomar actividades, apertura a nuevas experiencias sin sentir culpa.
💡 Importante sobre las fases del Duelo
El modelo de Kübler-Ross es una referencia útil, pero la investigación actual muestra que el duelo es mucho más complejo. No se preocupe si su experiencia no encaja en estas fases. Algunas personas experimentan oleadas de emociones que van y vienen durante meses o años. Lo importante es permitirse sentir y buscar apoyo cuando lo necesite.
🧠 Reacciones normales al Duelo
El duelo afecta a todo nuestro ser: cuerpo, emociones y mente. Conocer las reacciones normales puede ayudarle a sentirse menos asustado por lo que está experimentando.
🩹 Reacciones físicas
- Fatiga extrema y falta de energía
- Alteraciones del sueño (insomnio o dormir en exceso)
- Cambios en el apetito (comer mucho o nada)
- Dolores de cabeza, musculares o de estómago
- Opresión en el pecho o sensación de nudo en la garganta
- Sistema inmunitario debilitado
- Palpitaciones o dificultad para respirar
- Mareos o náuseas
💔 Reacciones emocionales
- Tristeza profunda y llanto inesperado
- Ansiedad y miedo
- Culpa ("debería haber hecho más")
- Ira y frustración
- Soledad, incluso estando acompañado
- Alivio (especialmente tras enfermedades largas)
- Apatía y desinterés
- Añoranza intensa de la persona fallecida
🧠 Reacciones cognitivas
- Dificultad para concentrarse
- Olvidos frecuentes
- Confusión y desorientación
- Pensamientos obsesivos sobre la pérdida
- Sensación de presencia del fallecido
- Dificultad para tomar decisiones
- Incredulidad recurrente
- Soñar con la persona fallecida
💚 Todas estas reacciones son normales
Si se reconoce en alguna de las reacciones anteriores, sepa que son respuestas naturales a la pérdida. Con el tiempo, la intensidad de estas reacciones tiende a disminuir. Sin embargo, si persisten con la misma intensidad durante más de 6 meses, o si interfieren gravemente con su vida diaria, considere buscar apoyo profesional.
💓 Cómo cuidarse durante el Duelo
Cuidar de uno mismo durante el duelo no es egoísmo, es una necesidad. Su bienestar físico y emocional es fundamental para poder afrontar este periodo.
🌞 Cuidado físico
- Descanse: intente mantener horarios de sueño regulares, aunque le cueste dormir. Evite las pantallas antes de acostarse.
- Aliméntese: aunque no tenga apetito, intente comer pequeñas cantidades de alimentos nutritivos varias veces al día.
- Muévase: el ejercicio físico moderado (caminar, nadar, yoga) libera endorfinas y ayuda a reducir la ansiedad.
- Evite excesos: el alcohol, el tabaco y otras sustancias pueden parecer un alivio momentáneo, pero agravan los síntomas del duelo a medio plazo.
- Visite a su médico: si tiene síntomas físicos persistentes, no dude en consultar a su médico de familia.
💜 Cuidado emocional
- Permita las emociones: llorar, sentir rabia o simplemente no sentir nada son reacciones válidas. No se fuerce a "ser fuerte".
- Hable: compartir sus sentimientos con alguien de confianza alivia la carga emocional. No tiene que afrontarlo solo/a.
- Escriba: un díario puede ser un espacio seguro para expresar lo que siente sin filtros.
- Respete su ritmo: no se compare con como otros viven el duelo. Cada persona tiene su propio proceso.
- Sea compasivo/a consigo mismo/a: los "días malos" son parte del proceso. No se culpe por tenerlos.
- Mantenga rutinas: las rutinas diarias aportan estructura y sensación de normalidad en momentos de caos emocional.
👥 Cuidado Social
- Acepte ayuda: cuando alguien le ofrezca ayuda concreta (cocinar, hacer la compra, acompañarle), aceptela.
- Establezca límites: está bien decir "no" a compromisos sociales si no se siente preparado/a.
- Evite el aislamiento prolongado: aunque necesite momentos de soledad, el contacto social regular es importante.
- Busque compañeros de duelo: los grupos de apoyo permiten compartir experiencias con personas que entienden lo que está viviendo.
🕐 Cuidado práctico
- No tome decisiones importantes: evite grandes cambios (mudarse, vender propiedades, cambiar de trabajo) durante los primeros meses.
- Delegue cuando pueda: pida ayuda con la burocracia y los trámites. No tiene que hacerlo todo usted.
- Organícese poco a poco: use checklists para los trámites pendientes. Consulte nuestra Checklist completa.
- Informe a su entorno laboral: hable con su jefe o departamento de recursos humanos sobre su situación.
Ejercicio de respiración
Respire a su ritmo. No hay prisa. Este ejercicio sencillo puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente.
🩺 Apoyo Profesional en Portugal
En Portugal existe una red de servicios de apoyo emocional y psicológico accesibles tanto a residentes como a inmigrantes. No dude en recurrir a ellos.
🩺 Psicólogos y terapeutas
Puede acceder a apoyo psicológico a través del Serviço Nacional de Saúde (SNS, Sistema Nacional de Salud portugués). Hable con su médico de familia en el Centro de Saúde (Centro de Salud) para que le derive a un psicólogo.
También puede buscar psicólogos privados a través de la Ordem dos Psicólogos Portugueses (Colegio de Psicólogos). El coste de una consulta privada varía entre 40 y 80 euros por sesión.
Algunas câmaras municipales (ayuntamientos) ofrecen servicios de apoyo psicológico gratuito a sus residentes.
👥 Grupos de apoyo al Duelo
Los grupos de apoyo al duelo permiten compartir experiencias con otras personas que están pasando por situaciones similares. Saber que no está solo/a puede ser enormemente reconfortante.
En Portugal, varias instituciones ofrecen grupos de apoyo al duelo:
- Hospitales y centros de saúde del SNS
- Asociaciones como la Associação de Apoio ao Luto
- Parroquias y comunidades religiosas
- Organizaciones de voluntariado social
Pregunte en su centro de saúde o ayuntamiento por los grupos disponibles en su zona.
📞 Líneas de ayuda y apoyo emocional
Si necesita hablar con alguien, estas líneas están disponibles en Portugal. Son confidenciales y muchas de ellas son gratuitas.
Número europeo de emergencias. Disponible 24 horas, 7 días a la semana. Llame si existe riesgo inmediato para la vida.
Línea del Serviço Nacional de Saúde (Sistema Nacional de Salud). Disponible 24 horas para orientación de salud, incluyendo salud mental.
Línea de escucha emocional. Disponible todos los días de 15:30 a 00:30. Confidencial y anónima. Sin juicios.
Telefone da Esperança (Teléfono de la Esperanza). Línea de apoyo emocional disponible de 16:00 a 22:00.
Voz de Apoio (Voz de Apoyo). Línea de apoyo emocional disponible de 21:00 a 24:00 todos los días.
Además de las líneas telefónicas, algunas organizaciones ofrecen apoyo por chat y correo electrónico para quienes prefieren escribir.
🌐 Si no habla portugués
El SNS 24 (808 24 24 24) ofrece atención en varios idiomas. Si necesita apoyo en español, ingles u otro idioma, informe al operador al inicio de la llamada. También puede buscar psicólogos que hablen español a través de la Ordem dos Psicólogos Portugueses (Colegio de Psicólogos) en su sitio web ordemdospsicólogos.pt.
🏛 Organizaciones de apoyo al Duelo en Portugal
🏛 Ordem dos Psicólogos portugueses
El Colegio de Psicólogos Portugueses ofrece un directorio de profesionales donde puede buscar psicólogos especializados en duelo y pérdida en su zona.
💜 Cruz Vermelha portuguesa
La Cruz Vermelha Portuguesa (Cruz Roja Portuguesa) ofrece programás de apoyo psicosocial y acompañamiento emocional en situaciones de crisis y duelo.
🏭 Santa Casa da misericordia
Las Santas Casas da Misericórdia (instituciones de beneficencia con siglos de historia en Portugal) ofrecen servicios de apoyo social y psicológico en muchas ciudades del país.
👥 Associações de Apoio
Existen varias asociaciones que ofrecen apoyo específico para diferentes tipos de pérdida: pérdida gestacional, muerte infantil, suicidio de un familiar, entre otras. Consulte en su centro de saúde local.
⚖ Derechos laborales por Duelo en Portugal
La legislación laboral portuguesa reconoce el derecho del trabajador a ausentarse de su puesto de trabajo por fallecimiento de un familiar. Este permiso se denomina nojo (luto laboral) y está regulado por el Código do Trabalho (Código del Trabajo portugués).
| Parentesco con el Fallecido | Días de Permiso | Tipo de Días |
|---|---|---|
| Cónyuge o unión de hecho (união de facto) | 20 días | Consecutivos (Ley 13/2023) |
| Padres (pai/mae) | 20 días | Consecutivos (Ley 13/2023) |
| Hijos (filhos) | 20 días | Consecutivos (Ley 13/2023) |
| Hijastros/Entenados (enteados) | 20 días | Consecutivos (Ley 13/2023) |
| Suegros (sogros) | 2 días | Consecutivos |
| Hermanos (irmaos) | 2 días | Consecutivos |
| Abuelos (avos) | 2 días | Consecutivos |
| Nietos (netos) | 2 días | Consecutivos |
| Cuñados (cunhados) | 2 días | Consecutivos |
⚠ Información importante sobre el permiso de nojo
- Los días de nojo (luto) son remunerados al 100%. El empleador no puede descontar salario ni exigir compensación.
- El conteo de los días comienza el día del fallecimiento o el día siguiente, según el momento en que se produzca.
- El trabajador debe comunicar la situación al empleador lo antes posible y puede necesitar presentar el certificado de defunción (certidão de obito) como justificante.
- Algunos convenios colectivos de trabajo (contratos coletivos de trabalho) pueden prever plazos más amplios. Consulte el convenio aplicable a su sector.
- Si necesita más días, puede solicitar una licencia sin retribución o vacaciones, según acuerdo con el empleador.
⚠ Cuando el Duelo se complica
En la mayoría de los casos, el duelo se resuelve de forma natural con el tiempo y el apoyo adecuado. Sin embargo, en algunos casos, el duelo puede prolongarse o complicarse, requiriendo atención profesional.
🔴 Señales de Duelo complicado
- Incapacidad para aceptar la muerte después de muchos meses
- Dolor emocional que no disminuye con el tiempo
- Dificultad para retomar actividades básicas de la vida diaria
- Aislamiento social prolongado
- Uso excesivo de alcohol o drogas para aliviar el dolor
- Pensamientos recurrentes sobre querer morir
- Sensación de que la vida no tiene sentido sin la persona
- Evitar todo lo que recuerde a la persona fallecida
💚 Factores de riesgo
- Muerte súbita o traumática (accidente, suicidio, homicidio)
- Pérdida de un hijo/a
- Relación conflictiva o dependiente con el fallecido
- Duelos previos no resueltos
- Falta de red de apoyo social
- Historial previo de depresión o ansiedad
- Circunstancias que impiden realizar los rituales de despedida
- Múltiples pérdidas en un periodo corto
💡 No hay plazo para el Duelo
No existe un tiempo "correcto" para superar una pérdida. Algunas personas comienzan a sentirse mejor después de unos meses; para otras, el proceso dura años. Ambas situaciones son normales. Lo que importa es que, con el tiempo, el dolor sea cada vez más llevadero y le permita retomar su vida. Si siente que esto no está ocurriendo, busque ayuda profesional. Consulte nuestra guía Cuándo buscar ayuda profesional.
📚 Recursos adicionales
👶 Duelo en niños
Cómo ayudar a los niños y adolescentes a comprender y afrontar la muerte de un ser querido.
⚠ Cuándo buscar ayuda
Señales de que necesita apoyo profesional y cómo encontrarlo en Portugal.
📋 Planificar anticipadamente
Prepararse con antelación puede aliviar la carga emocional y práctica de sus seres queridos.
💚 Un mensaje de esperanza
El duelo transforma, pero no destruye. Con el tiempo, la mayoría de las personas consiguen integrar la pérdida en su vida y encontrar un nuevo equilibrio. Los recuerdos de la persona querida siguen ahí, y con ellos, una parte de su legado. Permitase sentir, busque apoyo cuando lo necesite y sea paciente consigo mismo/a. El camino no es recto, pero se puede recorrer.